हड्डी और जोड़ों को मजबूत बनाने के लिए अपनाएं ये 5 आसान आदतें। जानें कैसे सही डाइट, एक्सरसाइज और हाइड्रेशन से जोड़ों में चिकनाई बढ़ाकर दर्द से पाएं राहत।

हर साल 4 अगस्त को भारत में नेशनल बोन एंड जॉइंट डे मनाया जाता है, जिसका मकसद हड्डि और जोड़ों से जुड़ी समस्याओं को समझाना और उनसे बचाव के उपायों के लिए लोगों को जागरूक करना है। उम्र बढ़ने के साथ-साथ हड्डियों की मजबूती और जोड़ों में चिकनाई कम होती जाती है, जिससे अकड़न, सूजन, जॉइंट पेन और ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी समस्याएं जन्म ले सकती हैं।

लेकिन कुछ बेहद आसान और असरदार आदतों को अपनाकर आप जोड़ों में नैचुरल ग्रीस (Lubrication) को बढ़ा सकते हैं और हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसी ही 5 हेल्दी आदतों के बारे में जो आपके हड्डी और जोड़ों की सेहत को बेहतर बनाएंगी।

1. फिजिकली एक्टिव रहें – हड्डी और जोड़ों में बढ़ेगी लचीलापन और फ्लूइड

नियमित वर्कआउट या शारीरिक गतिविधियों से सिनोवियल फ्लूइड का निर्माण बढ़ता है जो जोड़ों को ग्रीस करता है।

• वॉकिंग

• योग

• तैराकी

• साइक्लिंग

जैसी एक्टिविटीज़ जोड़ों के मूवमेंट को स्मूद बनाती हैं और सूजन को कम करती हैं।

2. वजन को रखें कंट्रोल में – कम होगा जोड़ों पर दबाव

ज्यादा वजन जोड़ों पर सीधे दबाव डालता है, खासतौर पर घुटनों और कूल्हों पर।

• मोटापा कार्टिलेज के टूटने का कारण बनता है, जिससे हड्डियों के बीच की ग्रीसिंग घट जाती है।

• एक हेल्दी BMI बनाए रखें और संतुलित डाइट के साथ वर्कआउट को नियमित बनाएं।

3. सही डाइट – ओमेगा-3, कैल्शियम और विटामिन D से भरपूर भोजन

हड्डियों और जोड़ों को मजबूत रखने के लिए न्यूट्रिशन सबसे ज़रूरी फैक्टर है।

• ओमेगा-3 फैटी एसिड: अलसी, अखरोट, सैल्मन मछली

• कैल्शियम: दूध, दही, पनीर, बादाम

• विटामिन D: धूप, मशरूम, फोर्टीफाइड फूड

• मैग्नीशियम: पालक, कद्दू के बीज, साबुत अनाज
  इन पोषक तत्वों से जोड़ों की सूजन कम होती है और ग्रीसिंग बनी रहती है।

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4. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग – मांसपेशियों को बनाएं मजबूत

जब आपके हड्डी और जोड़ों के आस-पास की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो वो जोड़ों पर पड़ने वाले दबाव को सहन कर लेती हैं।

• स्क्वैट्स, लंजेस, लेग लिफ्ट्स

• वेट ट्रेनिंग और रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज़

ये एक्सरसाइजेज हड्डियों को सपोर्ट देती हैं और जोड़ों को बेहतर मूवमेंट में मदद करती हैं।

5. हाइड्रेटेड रहें – बढ़ेगी नैचुरल लुब्रिकेशन

शरीर में पानी की कमी यानी डिहाइड्रेशन, जोड़ों के फ्लूइड को कम कर सकता है।

• रोजाना कम से कम 2.5 से 3 लीटर पानी पिएं

• डिहाइड्रेटिंग ड्रिंक्स (जैसे कोल्ड ड्रिंक्स) से बचें

• हर्बल टी और नारियल पानी को डाइट में शामिल करें

पानी सिनोवियल फ्लूइड का एक अहम हिस्सा होता है जो जोड़ों में ग्रीसिंग को बनाए रखता है।

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