कोविड-19 के दौरान भले ही आप में से बहुत लोग घर से काम कर रहे हों, पर घर से काम करना उतना ही मुश्किल है जितना की ऑफिस में। जी हां, भले ही आप घर से काम करते है पर लैपटाॅप या सिस्टम के सामने लगातार बैठे रहने से आपके गर्दन, कमर और हाथों में दर्द तो महसुस होता ही होगा। हाल ही में हुए एक अध्ययन के मुताबिक लगातार बैठे रहना उतना ही खतरनाक है जितना की रोजाना सिगरेट पीना। कई घंटों तक बैठे रहने की वजह से आपकी आंत की चर्बी, साइड और पेट पर भी चर्बी जमा होने लगती है। इसके अलावा आपके हिप्स भी सुन्न होने लगते हैं और पीठ दर्द तो सबसे आम है।

ऐसा मुनासिब है कि अभी आप यंग है इसलिए आपको ऐसा कोई आभास न हो रहा हो। पर आपको बता दें कि धीरे . धीरे सीटिंग जॉब के यह असर दिखाई देने लगेंगे। ऐसे में जरूरी है कि आप हर 30 मिनट के बाद कम से कम 5 मिनट के लिए अपनी बॉडी को जरूर स्ट्रेच करें। इन्हीं समस्याओं से बचने के लिए आपको कुछ सरल एक्सरसाइज बता रहे हैं जो एक सीटिंग जॉब के व्यक्ति को जरूर करनी चाहिए।

​स्पाइनल ट्विस्ट
​स्पाइनल ट्विस्ट आपकी रीढ़ की हड्डी को आराम देता है। साथ ही आपके कंधे और गर्दन के मसल्स को भी रिलेक्स करता है।

आइए जानें इसे करने का तरीका

सबसे पहले जमीन पर मैट बिछाकर टी शेप में लेट जाएं। यानी आपके हाथ पूरे खुले होने चाहिए। अब अपने एक पैर के घुटनों को मोड़ें और सीधा रखें और दूसरे पैर को सीधा रहने दें। अब अपने पैरों समेत लोअर बॉडी को एक दिशा में रखें और अपर बॉडी को दूसरी डायरेक्शन में रखें। ध्यान रहे गर्दन भी उसी दिशा में होगी जिस दिशा में कमर स्ट्रेच होगी। कुछ सेकेंड रुकें और फिर इस एक्सरसाइज को दूसरे पैर से दोहराएं।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग
यह एक बेहतरीन योगासन है जो आपको कमर दर्द और नेक स्ट्रेन से राहत दिला सकता है। इसके अलावा इस योगासन के दूसरे भी कई फायदे हैं।

जानें इसे करने का तरीका

इसके लिए सबसे पहले किसी टेबल या चेयर जैसी मुद्रा में आ जाएं। यानी अपने हाथों और पैरों और घुटनों को जमीन पर रखें। इसके बाद सांस लेते हुए अपने हिप्स को ऊपर की तरफ ले जाएं। इस दौरान आपके हाथों और पैरों की शेप उल्टे ट की तरह होनी चाहिए। अब अपने हाथों को नीचे रहने दे और अपनी गर्दन को सीधा रखें। अपनी नजरे नाभि पर टिकाएं और सांस लें। कुछ देर इस मुद्रा में रहें और फिर टेबल की पोजीशन में आ जाएं। इसके बाद फिर से इस योगासन को दोहराएं।

लंज स्ट्रेच
आप कभी जिम गए हैं या एक्सरसाइज की है तो आपने लंजेस जरूर किए होंगे। अगर हां तो यह करना आपके लिए आसान हो जाएगा। यह एक्सरसाइज आपकी इनर थाई, आउटर थाई, हैमस्ट्रिंग, और क्वाड्स को भी स्ट्रेच करेगी।

जानें करने का तरीका
इसके लिए सबसे पहले अपने एक पैर को आगे की तरफ और दूसरे पैर को पीछे की तरफ लेकर जाएं और खड़े हो जाएं। इसके बाद अपनी बॉडी को नीचे की ओर लेकर जाएं। घुटनों को मोड़ते हुए जिसमें एक पैर पीछे की तरफ कुछ सीधा रहेगा और आगे वाला घुटना मुड़ेगा। स्थिरता बनाए रखने के लिए आगे वाले पैर के घुटनों पर हाथ रखें। कुछ देर इस मुद्रा में रहने के बाद रिलेक्स करें और फिर दूसरे पैर से इसे दोहराएं।

चेस्ट ओपनर
यह एक्सरसाइज आपकी चेस्ट, बैक और शोल्डर के मसल्स को खोलने का काम करेगी। इसके अलावा आपकी कमर के पोस्चर को भी ठीक रखेगी।

कैसे करें
इसके लिए सबसे पहले आप अपने पैरों को हिप्स जितना खोले और सीधा बैठ जाएं। इसके बाद अपने हाथों को अपने कमर के पीछे हिप्स के पास ले जाएं। अब अपनी बॉडी को पीछे की ओर स्ट्रेच करते हुए अपने हाथों को मिलाएं और उंगलियों को आसमान की तरफ रखें। कुछ देर इस मुद्रा में रहने के बाद रेस्ट करें।

रिवर्स प्लैंक
एक तरफ प्लैंक आपके कोर मसल्स को टारगेट करता है। वहीं रिवर्स प्लैंक आपकी लोअर बैक, हैमस्ट्रिंग, और ग्लूट्स को टारगेट करता है। यह आपको कमर दर्द और हिप्स को आराम देता है।

जानें करने का तरीका
सबसे पहले इसे करने के लिए नीचे जमीन पर बैठ जाएं। इस दौरान आपके पैर सामने की ओर सीधे होने चाहिए। अब अपने हिप्स को ऊपर की ओर उठाएं और अपने हाथों को जमीन के सहारे सीधा खड़ा करें। इस दौरान आपकी कमर और चेस्ट बिल्कुल स्ट्रेच करके रखें। वहीं इस बात का ध्यान रखें कि बॉडी पूरी तरह सीधी और मुड़े न। अब 5 बार सांस ले और आराम की मुद्रा में आ जाए।