30 के बाद हाई प्रोटीन फूड्स महिलाओं के लिए क्यों जरूरी है? जानिए पनीर, टोफू, अंडा, सोयाबीन और दालों के फायदे।

30 के बाद हाई प्रोटीन फूड्स: 30 की उम्र पार करने के बाद महिलाओं के शरीर में कई तरह के शारीरिक और हार्मोनल बदलाव देखने को मिल सकते हैं। इस उम्र में मांसपेशियों की ताकत बनाए रखना, हड्डियों को स्वस्थ रखना और शरीर के मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाए रखना पहले से ज्यादा महत्वपूर्ण हो जाता है। ऐसे में संतुलित डाइट के साथ पर्याप्त प्रोटीन लेना फायदेमंद हो सकता है।

फिटनेस एक्सपर्ट श्वेतांबरी शेट्टी के अनुसार, भारतीय खानपान में कई बार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक और प्रोटीन की मात्रा अपेक्षाकृत कम रह जाती है। इसलिए महिलाओं को अपनी रोजाना की डाइट में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान देना चाहिए।

30 के बाद महिलाओं के लिए प्रोटीन क्यों जरूरी?

उम्र बढ़ने के साथ शरीर में मसल्स मास को बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। मेनोपॉज के आसपास होने वाले हार्मोनल बदलाव भी शरीर की संरचना और मांसपेशियों पर असर डाल सकते हैं। ऐसे समय में पर्याप्त प्रोटीन और नियमित शारीरिक गतिविधि मसल्स को बनाए रखने में मदद कर सकती है।

प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों के निर्माण और उनकी मरम्मत के लिए जरूरी पोषक तत्व है। इसके अलावा संतुलित आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करना पेट भरा हुआ महसूस कराने और स्वस्थ वजन प्रबंधन में भी मददगार हो सकता है।

इसी वजह से 30 के बाद हाई प्रोटीन फूड्स को डाइट का हिस्सा बनाना महिलाओं के लिए उपयोगी हो सकता है।

डाइट में शामिल करें ये 5 हाई प्रोटीन फूड्स

1. पनीर

शाकाहारी महिलाओं के लिए पनीर प्रोटीन के साथ कैल्शियम पाने का अच्छा विकल्प हो सकता है। इसे सब्जी, सलाद या अन्य व्यंजनों के साथ डाइट में शामिल किया जा सकता है।

पनीर में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों के लिए उपयोगी है, जबकि कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भूमिका निभाता है। हालांकि, पनीर की मात्रा तय करते समय उसकी कैलोरी और फैट की मात्रा को भी ध्यान में रखना चाहिए।

2. टोफू

जो महिलाएं डेयरी उत्पादों से बचती हैं या वीगन डाइट फॉलो करती हैं, उनके लिए टोफू एक अच्छा प्लांट-बेस्ड विकल्प हो सकता है। यह सोयाबीन से तैयार किया जाता है और इसे सब्जियों, सलाद या स्टर-फ्राई में शामिल किया जा सकता है।

टोफू को डाइट में शामिल करना रोजाना प्रोटीन की जरूरत पूरी करने की दिशा में एक आसान कदम हो सकता है।

3. अंडा

अंडा प्रोटीन का लोकप्रिय और आसानी से उपलब्ध स्रोत है। एक सामान्य अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन हो सकता है, हालांकि वास्तविक मात्रा अंडे के आकार पर निर्भर करती है।

अंडे को उबालकर, भुर्जी या अन्य संतुलित तरीके से भोजन में शामिल किया जा सकता है। अंडे की जर्दी में कई अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।

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4. सोयाबीन

शाकाहारी और प्लांट-बेस्ड डाइट लेने वालों के लिए सोयाबीन प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसे अलग-अलग व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।

सोयाबीन के अलावा टोफू, टेम्पेह और अन्य सोया उत्पाद भी प्रोटीन बढ़ाने के विकल्प हो सकते हैं। हालांकि, किसी भी खाद्य पदार्थ की मात्रा व्यक्ति की कुल डाइट और जरूरत के अनुसार तय करनी चाहिए।

5. दाल, चना और राजमा

भारतीय भोजन में दाल, चना, छोले और राजमा जैसे खाद्य पदार्थ पहले से ही आसानी से उपलब्ध हैं। इनमें प्लांट प्रोटीन के साथ फाइबर और कई अन्य पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।

रोजाना भोजन में दाल या अन्य फलियों को शामिल करना प्रोटीन सेवन बढ़ाने का सरल तरीका है। इन्हें रोटी, चावल, सब्जियों और सलाद के साथ संतुलित भोजन का हिस्सा बनाया जा सकता है।

सिर्फ प्रोटीन ही नहीं, पूरी डाइट पर दें ध्यान

30 के बाद हाई प्रोटीन फूड्स को डाइट में शामिल करना उपयोगी है, लेकिन केवल प्रोटीन पर निर्भर रहना पर्याप्त नहीं है। महिलाओं को अपनी डाइट में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और पर्याप्त पानी भी शामिल करना चाहिए।

इसके साथ नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या अन्य शारीरिक गतिविधियां मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।

प्रोटीन की मात्रा हर महिला के लिए अलग हो सकती है

हर व्यक्ति की प्रोटीन जरूरत उसकी उम्र, शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य स्थिति और डाइट पर निर्भर करती है। इसलिए किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना बहुत अधिक प्रोटीन लेना सही नहीं है।

खासकर किडनी से जुड़ी बीमारी या किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या से जूझ रहे लोगों को अपनी डाइट में बड़े बदलाव करने से पहले डॉक्टर या योग्य डाइटिशियन से सलाह लेनी चाहिए।

कुल मिलाकर, 30 के बाद हाई प्रोटीन फूड्स जैसे पनीर, टोफू, अंडा, सोयाबीन और दालों को संतुलित आहार में शामिल करना महिलाओं को पर्याप्त पोषण देने की दिशा में मददगार हो सकता है। बेहतर परिणाम के लिए प्रोटीन के साथ नियमित व्यायाम और संतुलित जीवनशैली पर भी ध्यान देना जरूरी है।

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